Универсалното мерило: колко трябва да можеш да вдигнеш от лежанка?

Пресата на лежанка отдавна е основен критерий за силата на горната част на тялото при мъжете. Някои смятат, че ако не можете да изтласкате поне две плочи, не сте силни, докато други настояват за стандартно тегло на тялото или дори за двойно по-голямо тегло. Има обаче по-добри начини за измерване на силата от това класическо упражнение.

Например лицевите опори са по-надеждна мярка за относителна сила, тъй като при тях се вдига собственото тегло на тялото. Лежанката има своите ограничения поради различията във формите и размерите на тялото.

Въпреки това лежанката продължава да пленява много посетители на фитнес залата, тъй като често позволява вдигането на по-голяма тежест от други упражнения за горната част на тялото, което я прави основно упражнение в залата.

Въпросът за това каква тежест трябва да могат да изтласкват мъжете няма универсален отговор. Той зависи от различни фактори, включително лични цели, фитнес ниво, тренировъчен опит и индивидуален състав на тялото. Въпреки че има общи етапи като изтласкване на телесно тегло, от съществено значение е да съобразите очакванията си с конкретните обстоятелства.


 
За начинаещите стремежът да избутат поне половината от телесното си тегло в рамките на първата година е разумна цел. По-опитните атлети могат да се насочат към вдигане на 1 до 1,25 пъти телесното си тегло с 1 до 3 години тренировки и 1,5 до удвояване на телесното си тегло след повече от 3 години.

Как да подобрим резултатите си на лежанка

За да подобрите пресата на лежанка, се съсредоточете върху прогресивното натоварване, като постепенно увеличавате теглото, което вдигате с течение на времето. Изпълняването на преси на лежанка повече от веднъж седмично и включването на вариации като преси с наклон и спад може да ускори напредъка ви.

Когато се сблъскате със затруднения в лежанката, опитайте с преси с щифтове, при които вдигате от съкратен обхват на движение, за да изградите сила в областите, в които изпитвате затруднения.

Освен това не се придържайте към една схема на повторенията; променяйте диапазона на повторенията, за да предотвратите появата на застой. Тази промяна трябва да се поддържа в продължение на няколко седмици, за да даде резултат.


Търпението е от решаващо значение, особено за постигане на дългосрочен напредък. Последователността в тренировките и постепенното подобрение в крайна сметка ще доведат до желаната от вас сила.

Обръщайте специално внимание на формата си и обмислете включването на допълнителни упражнения, насочени към гърдите, раменете, трицепса и латералните мускули, за да подобрите постиженията си в лежанката.

Алтернативи на лежанката

Ако лежанката с щанга не ви подхожда поради анатомични проблеми или проблеми с подвижността, проучете алтернативи като лежанката с дъмбели или гръдната преса на машина. За тези, които нямат достъп до фитнес зала, лицевите опори остават надеждно упражнение с тежест на тялото за изграждане на сила.

В обобщение, въпреки че пресата на лежанка е класическо упражнение за измерване на силата на горната част на тялото, има и по-нюансирани и индивидуални подходи за измерване на напредъка и постигане на силовите цели.