Овладей тръстъра с дъмбел за повече мощ

Тръстърът с дъмбели е легендарно упражнение, защото спомага за разбирането на много други сложни движения. Но все пак... Дали го правим по правилния начин?

Факт е, че е едно от упражненията, които е хубаво да се усвоят добре - защото е просто и защото помага за развитието ти в залата. Затова нека го разгледаме в детайли, за да не стават грешки.

Преди да грабнеш дъмбелите обаче имай предвид, че тук вниманието върху всяко едно движение е изключително важно - не подмятаме напразно някакви тежести.

Лактите нагоре

Експертите съветват: При всяка една фаза от тръстъра гледай лактите ти да са нагоре. По принцип трябва да са паралелни на пода, но препоръчваме да ги вдигнеш дори още малко. Така премахваш напрежението от раменете и го поставяш на корема, балансирайки тежестта, а това води и до по-качествено изпълнение на упражнението.

Усвоявайки това движение, няма да натоварваш излишно раменете, но тренирайки същите мускули като при клековете. Така ще имаш и повече енергия да избуташ тежестите като се изправяш. А да не забравяме, че ще имаш и по-здрави рамена по-дълго време.

Никога не се накланяй напред

Експертите съветват: Едно от най-големите предизвикателства при много от упражненията е да не люлееш тялото или да не го накланяш повече от необходимото в някоя посока. Случаят с тръстъра е идентичен - поддържайки лактите вдигнати, ще имаш и добър ъгъл на тялото, но не забравяй и за гърдите. Дръж и тях изпъчени, като не позволявай гръбнакът ти да се извива когато и да било.

Изравни бедрата

Експертите съветват: Честа грешка при тръстъра се оказват плитките клекове. И нормално, имайки предвид какво избутване предстои. Но е важно, за да извлечеш максимума от упражнението, да изравниш бедрата си с пода. Ако не клякаш достатъчно ниско, тренираш само експлозивността в бедрата, без да подобряваш клековете си. Затова дори при всяко повторение гледай бедрата ти да са малко по-надолу от успоредни на пода - така упражнението ще стане по-трудно, но си заслужава, довери ни се.
 

 

Не бързай

Експертите съветват: Друга честа грешка при тръстъра е претупването на повторенията до такава степен, че да се наруши правилната форма. Това се случва най-вече при трениране с таймер или когато трябва да се направят 10-15 последователни повторения. Точно в тези моменти се забелязват и изкривяванията на гръбнака и плиткото клякане.

Решението обаче е простичко - приеми всяко повторение като отделна единица. Клекни си правилно и после използвай мощта си да изтласкат дъмбелите над главата. Вместо да правиш повторенията механично, оставяй дъмбелите на раменете си за малко, събери си мислите и тогава направи следващото повторение. Това е уникален начин да научиш и усвоиш тръстъра, а и да си свериш формата.