5 съвета за храненето преди и след тренировка

След като си прекарал вече известно време в планиране на тренировките и екипировката, време е да помислиш и за диетата и как да извлечеш максимума от храната си.

Имай предвид, че може да отнеме и месеци прекарани в опити докато намериш перфектната диета, като ще ти трябва и време да се адаптираш към тази, която ще е най-подходяща за нуждите ти.

В основата на диетите на много ММА атлети се намират необработени храни, пресни плодове, зеленчуци, меса, ядки, зърна и селектирани добавки.

Важно е да намериш правилния баланс между хранителните вещества - небалансираната диета може да забави тялото ти и да те направи по-склонен към наранявания. Затова и сме подбрали няколко съвета, с които да те впуснем в тайнствата на хранителните вещества и правилното хранене. Започваме с първия:

Честотата

Един от траповете, в които попадат често бойците, е желанието на мнозина да подобрят диетата си, намаляйки прекалено много калориите. Честотата на храненията и количеството калории са важни за развитието и възстановяването ти.

Преди тренировка

Храната преди тренировка е горивото, което ще те държи по време на сесията. Важно е да захраниш добре и баланнсирано ммежду 4 и 1.5 чааса преди самата тренировка. Сред добрите храни са корени, яйца, сок от богати на нитрати плодове и т.н. Плодове като нар и портокал са полезни, защото подобряват мисълта и физическото състояние, като влияят благоприятно и на кръвното налягане.

След тренировка

Като приключиш с упражненията, вниманието ти трябва да бъде върху възстановяването. Специалистите препоръчват храни с много белтъчини и мазнини. Колкото и странно да звучи, мазнините са важни за ставите, а и засищат. Ще ти помогнат и да спиш по-добре. Наблегни на хубавите мазнини - като тези в сьомгата, авокадото, маслото от хранени с трева крави и extra-virgin зехтин.

Въглехидрати

Има много противоречиви мнения за консумацията на въглехидрати сред атлетите - особено в бойните спортове. Важно е да знаеш, че диета без въглехидрати, като тази, която следва Conor McGregor, не е за всеки.

Вижте също: 10 факта за въглехидратите, които са всъщност пълни лъжи

Диетолозите обикновено препоръчват на бойците контролиран прием на въглехидрати.

Този микронутриент е полезен, защото осигурява енергия за по-дълго време, и това спомага за цялостното състояние на бойците. В идеалната си форма се намира в пълнозърнестия хляб, мюслита и корени. Има голяма разлика със силно преработенните въглехидрати. И съвет от нас - гледай да не приемаш въглехидрати в последния час и половина преди тренировка.

Протеини

 
Практикуващите бойни изкуства се нуждаят от средно до високопротеинова диета, за да поддържат мускулната маса - особено след тренировка.

Източници на протеини, които можеш да включиш в диетата са животински и растителни - меса, млечни продукти, яйца, риба, зърна, зеленчуци и ядки.

Концентрираните източници на протеини, също и на прах, могат да ти помогнат да си набавиш допълнително от микронутриента при необходимост. Можеш да намериш голямо разнообразие в нашия магазин.


Има и други варианти, разбира се, сред които дори и протеин от конопено семе на прах. Можеш да приемаш на смути, към някои ястия или вместо брашно в печивата.

Кофеин

 
През годините са провеждани редица проучвания за кофеина и бойните спортове.

За едно от тях били селектирани 109 участници, трениращи бразилско джиуджицу, таекуондо и други бойни дисциплини. Резултатът показал, че консумацията на 3-6mg/kg кофеин (в една обикновена чаша кафе има 95mg кофеин), повишава концентрацията на кръвен лактат и подобрява представянето, защото подобрява съзнанието и реакциите.


Също така, проучваннето показва, че кофеинът подобрява издръжливостта на мускулите.

Билки

С годините се забелязва сериозно навлизане на билките в диетите на редица атлети.

Едно от проведените проучвания анализира ефикасността и страничните ефекти от най-популярните билкови хранителни добавки в спорта. В него авторите дискутират как билките подобряват физическото представяне и цялостното здраве на атлетите. Резултатите сочат, че женшенът спомага за аеробният капацитет, кардио-респираторната функция и силата на мускулите.

Също така има противовъзпалителни и оксидантни фуннкции, като спомага и за кръвното налягане. Проучването показва още, че джинджифилът е идеална добавка, ако искаш да се справиш с умората.

Съвет от нас: Хидратирай се!

Количеството вода, което консумираш всеки ден влияе на развитието и възстановяването на тъканите и съзнанието ти.

Вижте също: 5 симптома на дехидратация, освен жаждата
 
По време на тренировка е съвсем нормално да губиш вода и да се дехидратираш, защото се и потиш повече. Специалистите препоръчват минимум 2 литра вода на ден и 3 литра за физически активните.