Как да отслабваме с бягане?

Искаш ти се да започнеш да бягаш и да губиш така килограми, нали? И винаги когато го споменеш, някой все има познат, който е отслабнал по този начин. И пак някак всички обясняват обаче и колко се напълнява от такива тренировки.

Бягането и отслабването всъщност могат да вървят ръка за ръка, но трябва да си наясно как да извлечеш ползите. Често ефектът от бягането не се влияе от самото бягане, а по-скоро от останалите ти навици като това какво ядеш преди, по време и след него.

Ако се възползваш от правилните стратегии, бягането може да ти помогне да свалиш килограми, без значение от разстоянието и скоростта.

В тази статия сме подготвили всичко, което трябва да знаеш за отслабването с бягане.

Как бягането спомага отслабването

Можеш да отслабнеш само с бягане, ако рутината ти повдига активността над нивата от преди това. Така че ако не тренираш въобще и започнеш да тичаш, дори и само около блока или в продължение на 30 минути, ще започнеш да гориш повече калории и ще изгубиш килограми. Освен ако не започнеш да ядеш повече, но ще стигнем и до това.

Работата е там, че когато бягането стане еднообразно - например ако бягаш едно и също разстояние в едни и същи дни от седмицата в продължение на месеци, то тогава и теглото ти ще остане същото. За да обобщим: Все пак ще гориш калории с бягане, но няма да гориш повече калории от преди. Така че ако бягаш по един и същи начин и се храниш еднакво, то и теглото ти няма да се промени.

За да гориш повече калории с бягане, ще трябва да променяш по нещо - понякога можеш да бягаш по-дълго, друг път можеш да забързваш в определени моменти, или пък да замениш някои равнини с хълм… възможностите да разнообразиш тренировката са необятни.  Всяка промяна може да подобри горенето на калории отново.

Как можеш да сваляш дори повече килограми с бягане?

Освен да правиш промени в бягането, специалистите препоръчват за по-сериозни резултати в отслабването да се правят промени и в начина на хранене.

Понякога това си идва естествено - често хората като започнат да се движат повече започват и да се хранят по-добре, да се грижат повече за себе си и да си обръщат внимание.

Но този момент не трае вечно. Започвайки с един банан след тренировка можеш много лесно и бързо да се подхлъзнеш към някой калоричен коктейл с кафе, сметана и захар или някое друго кроасанче, за да възстановиш енергията.

Не са малко тези, които прекаляват с компенсирането след бягане, мислейки си, че са си го заслужили. Само мисълта за една голяма чиния с палачинки и всякакви сиропи с една освежаваща напитка често помага да се избягат последните метри от дълго бягане. Което в крайна сметка единствено ще добави повече килограми за разнасяне при следващото бягане. Наскорошни проучвания също потвърждават, че хората, започнали наскоро да бягат, често прекаляват с компенсирането с калории след тренировка, което води до по-слаби от очакваните резултати.

Мнозина забравят, че бягането само по себе си не гори кой знае колко много калории. Човек гори по около 100 калории на 1.6 километра. Като тук скоростта не е особен фактор - ако бягаш по-бързо, ще можеш да пробягаш по-дълго разстояние за същото време. Така че ако пресмяташ наум колко калории гориш, мисли в разстояния, не в минути. Последните 5 километра може да са били трудни и може да си ги преборил по-бързо от обичайното, но са все пак 5 километра. Приключи по-бързо, но не изгори много повече.

Как да не трупаш килограми като бягаш?

Преди бягане. За една 45-минутна тренировка не ти трябва специална подготовка преди това. Двучасовите тренировки са вече друго нещо - за тях е хубаво да си заредил с енергия. Но ако тренираш само един час, не ти трябва нищо повече освен вода.

По време на бягането. Човек има нужда да се подхранва само при бягане на по-дълги разстояния - например ако се тренира за маратон или ултрамаратон. Мнозина консумират повече калории от спортни продукти докато бягат на къси разстояния и после се чудят защо не отслабват.

След бягане. Започни с голяма чаша вода. Това ще помогне на тялото ти отново да се хидратира и заема сериозно място в стомаха, което ще предотврати поемането на цялата храна от хладилника щом се прибереш. Ако ти се хапва нещо преди душа, помисли за някакъв ордьовър. Метни си душ и после се върни, за да се нахраниш спокойно.

Най-добре си приготви за ядене нещо, което изисква прибори, защото така поне ще ти отнеме повече време да го изядеш. Кисело мляко с гранола е добър вариант - колкото и да си изморен след тренировката, все една лъжица до устата си ще успееш да вдигнеш.

Бъди внимателен и за другите капани, които ти пречат да отслабваш с бягане

Когато тичаш повече, грешките стават все по лесни за допускане.

Режимът на хранене остава същият дори в седмиците, в които не тренираш. Често храненето ни е като навик. Бягаме определено разстояние и после се храним, за да възстановим горивото за това разстояние. Затова в седмиците, в които не бягаш толкова си обръщай специалноо внимание - същото количество храна ли приемаш или дори повече, отколкото в седмиците на тежки тренировки? Това бързо и неусетно може да възпре прогреса ти в отслабването. Бъди внимателен с начина, по който отвръщаш на глада и проследи в седмиците, когато не тренираш толкова активно, дали не хапваш дори и да не си гладен.

Не планираш храненията. При по-големите разстояния и по-дългите тренировки ще започваш да усещаш и повече умора. Най-естественото нещо е да подхраниш тялото си със сладка бърза енергия. Това обаче няма да ти помогне да си постигнеш целта, разбира се. Обърни внимание откъде си набавяш енергията през деня и се опитай да планираш предварително кои ще са храните, които ще използваш дори за бързи закусчици, когато ти пригладнее, за да не започнеш да бягаш срещу себе си.

Колко ТЕГЛО можеш да свалиш с бягане?

Честно казано, немалко. Историята помни случаи като този на Dustin Worth, който само за месец с бягане успява да свали 10 килограма и с добра диета смъква теглото си от 122 килограма до 77 кг.

Също известен е и случаят на David Myers, който започва да ходи с повече от 158 килограма телесна маса. След това започва да бяга и успява да свали 59 килограма. Stephane Doiron е също добър пример - той грабва маратонките, когато осъзнава, че не смогва на сина си, когото тренира за хокейния отбор.

“Помня как едва пробягвах и минута преди да спра да си поема въздух.” - разказва Stephane.

Вече редовно си бяга по 10 километра и е свалил поне 25 килограма. Не ти трябва да бягаш дълго, за да извлечеш ползите от бягането. Просто започни да тичаш и вземи максимума от това, което гониш.