UFC тренировката на Georges St. Pierre

Какво се изисква от един UFC шампион?
"Желанието да превърнеш името си в легенда," заявява Georges St. Pierre, UFC шампион в полу-средната категория. St. Pierre ни позволи да проследим как протича една негова подготовка в Renzo Gracie Academy, Ню Йорк, за следващия му двубой.

Подобри загрявката
Помисли какво правиш преди да вдигаш тежести. Блъскане на лежанката за 5 минути? За UFC бойците това е като разходка в парка. St. Pierre започва своята тренировка с 10 минути граплинг. Днешния "щастливец" е Kenny Florian, познат UFC боец и финалист от The Ultimate Fighter.

Вдигащият е повдигнат
Граплингът предоставя перфектната динамична загрявка за St. Pierre, тъй като подобрява кръвообръщението, засилва сърцебиенето и смазва ставите... даже и това да означава да бъде размятам напосоки за малко.

Стегни "ядрото"
Боецът е толкова силен, колкото неговия торс. Тук St. Pierre добре настройва силата на ядрото си със търкаляне върху швейцарска топка. Ако нямаш такава топка под ръка, вземи един лост с 5-килограмова тежест във всеки край, сложете щипките и хванете лоста с надхват на широчината на раменете.

Скочи до върха
Веднага, след като свърши с тренировките за коремните мускули, St. Pierre продължава своята загрявка със скейтърски скокове с медицинска топка. Хвани една 5-килограмова топка и скачай от единия крак на другия. Когато се приземяваш, прикляквай леко.

Залепване
Добрата форма на раменете и подвижността са от изключителна важност не само за вдигането на тежести. Те са значителна част от борбата, муай тай и бразилското жиу житцу - три от спортовете, които St. Pierre практикува. Тук той използва "scapular wall slides", за да задейства и заздрави долния си трапецовиден мускул, който подпомага контрола на раменете и е често сравнително слаб, независимо дали си обикновен човек или световноизвестен атлет.

Вдигай като олимпиец
Слуховете, които гласят, че scapular wall slides се надява да направи канадски отбор по борба през 2012 са верни. Разбира се, това е само цел, не и сигурно решение. Тук той той дава силен старт на своята тренировка с олимпийско вдигане на тежести.

Изпълнението
Дръпни лоста към кръста си и се приготви да го изтласкаш над главата си.

Дръпни рязко
Използвай бедрата и глутеусите си, за да създадеш сила, която ще ти помогне да изтласкаш лоста нагоре със мускулите на горната част на тялото.

Тренировка за цялото тяло
Забележи как това действие напряга почти всички мускули в тялото ти. Краката генерират енергия, която ти помага да придвижиш тежестта от долната част на тялото си към горната, докато раменете, гърбът и ръцете ти помагат да завършиш движението.

Изтласкай до край
При 77 килограмовите, изтласкването на 60-килограмова тежест осигурява придизвикателството, нужно за една интензивна тренировка. Но за St. Pierre забавата тепърва започва.

Раздвижи врата
St. Pierre разива силата на врата си между упражненията, като мощно натиска главата си в дюшек на стената.

Шампионски коремни мускули
Запознайте се с тайното оръжие за градене на здрави като камък коремни мускули: core getups. Това движение ангажира коремните ти мускули да повдигнат торса ти, докато останалите мускули стоят неподвижно.

Добави го към тренировката си: Легни с изпънати крака. Изпъни двете си ръце право над гърдите си и стегни глутеусите си, за да уравновесиш "ядрото" си. Без да използваш засилка, повдигни горната част от тялото си, спри, а след това бавно се върни до стартовата позиция.

Олд-скуул тренировка
Набиранията са важни за всяка една тренировка на St. Pierre. В този случай той държи 30-килограмова тежест между краката си, за да добави съпротивление и да увеличи трудността на упражнението.

Недей да мамиш
Всяко повторение трябва да бъде изпълнено с максимум усилие и възможно най-гладко. Перфектното набиране е изпълнено тогава, когато докоснеш ключиците си до лоста, прибирайки лактите към гръдния кош.

Развърти се малко
15 секунди последователно удряне на топка в земята са достатъчни, за да напомпаш горната част на тялото и коремните си мускули.

Бронежилетка
GSP вдига 100 килограма от лежанката. Те са доказателство за доброто състояние на тялото на St. Pierre. Недей да казваш, обаче, че той само демонстрира, без да ги прави наистина. Иначе може да те засрами във фитнеса... а след това на ринга.

Върни се в началото...
St. Pierre показва, че упражненията, свързани с вдигане на тежести са все още популярни най-вече след като биват изпълнявани след серия лицеви опори. Но има лека врътка при този шампионски вариант.

...но добави малко повече
Тези са плиометрични лицеви опори. След като свалиш тялото си до долу, изтласкай го рязко от земята с ръцете и краката.

Земна сила
St. Pierre увеличава своята сила от земята, като прави напади с тежести в ръцете.

Подскачай насам-натам
Сила, скорост и издръжливост. Тези са нужни, за да издържиш няколко серии скокове в различни посоки, които ще накарат твоите квадрицепси да горят.

Не ме спирай!
St. Pierre тренира своята експлозивност чрез товя бягане, въпрепятствано от ластици. На всяко повторение, той спринтира срещу опонента си като е вързан с ластици докато се опитва да създаде повече енергия. Само си представи какво става, когато съпротивлението бива премахнато.

Истински шампион
Даже след час вдигане на тежести и час упражнения, St. Pierre беше достатъчно любезен да поговори със някои свои фенове и да си направи няколко снимки с тях.

"Искам да представя моя спорт в най-добрата му светлина и да покажа на хората истинското значение на това да бъдеш боец," заяви St. Pierre в кратко интервю след тежката си тренировка.
 

Автори: Адам Борнщайн и Абъ Лърнър
Превод: ММА България