Отслабването: Как трябва да се храним

Може ли един боец да отслабне без да се смазва до краен предел в залата в опити да изгори мазнините? Абсолютно, да. Но за целта трябва да се вземат предвид няколко неща.

Свалянето на килограми срещу отслабването

За тези, които не се занимават с бойни спортове - има разлика между свалянето на килограми и горенето на мазнини.

Логично е да искаме един боец да е възможно най-силен за килограмите си, за да може все пак да се вмести в правилната категория - затова и преди срещи се губят нарочно килограми. Ако сте се чудили как някой бойци излизат на ринга по-тежки, отколкото са били на кантарите преди 24 часа - точно те са сваляли килограми по този начин.

Свалянето на килограми е процес по манипулиране на теглото преди и след кантара за дадена среща. Не е свързан с горенето на мазнини, което отнема седмици наред.

Горенето на мазнини може и да е необходимо, за да бъде един боец жилав и да оптимизира мускулната маса за дадено тегло. С повече мускули, човек става по-силен, по-издръжлив и може да постигне много повече на ринга.

При премахването на килограми по този начин има два хранителни периода:

1. Период, в който се горят мазнини, ако е необходимо (без да се жертва представянето)
2. Манипулация на теглото в седмицата преди срещата, за да е готов боецът за кантара

Диета за изгаряне на мазнини

Добре, да предположим, че човек спазва основните правила - яде хубави храни, наспива се, почива си. Какво обаче трябва да се случи, за да започне той да гори мазнини без да жертва представянето си в залата, както и мускулната си маза.

В зависимост от изходната точка, понякога дори и качествената храна може да даде добри резултати. По някое време все ще опрем обаче до приема на калории и хранителни микроелементи.

Калориите

Правилата за прием на калории са крайно неточни. Най-доброто решение, за да разбереш колко са ти необходими, е просто да предположиш и да започнеш да експериментираш докато не постигнеш желания резултат.

Например, калкулаторът може да ти казва, че на ден трябва да приемаш по 2 200 kcal, за да отслабнеш. Понякога е възможно обаче да отслабваш по-успешно при 2 400 kcal. Или пък 2 000 kcal. Много е относително.

Изводът? Проследи калориите, които приемаш през последните дни. Ако поддържаш тегло при тези количества, ограничи се малко и ще усетиш резултатите.

Запомни все пак, че се опитваме да отслабваме при възможно най-много калории.

Само си помисли. Да вземем за пример някой, който може да гори мазнини при 2 400 kcal дневно.

Приемът, при който той поддържа теглото си е 2 600 - 2 700 kcal. Нещо такова, не говорим с точност. Ако се ограничи до 2 000 kcal дневно, тогава ще започне да гори мазнини, нали? Да, разбира се. Но, ако може да гори мазнини и при 2 400 kcal, защо тогава да слиза чак до 2 000? Ще си набавя по-малко хранителни вещества, представянето му в залата ще е ограничено, няма да се възстановява подобаващо и скоро ще спре да вижда подобрение.

Затова, къде да започнем?

При някой става с опит-грешка. Ако ядеш хубава храна и се наспиваш, но все пак не гориш мазнини, тогава просто намали храната, която приемаш и виж дали това ще подейства.

Разбира се, из интернет има и много калкулатори, които можеш да ползваш, за да си изчислиш препоръчителния прием.

Така че, ако боецът няма нужда да отслабва, просто ще се придържаме към калориите, при които той поддържа теглото си стабилно.

Ако се нуждае обаче да отслабне, тогава трябва да се погрижим за калориите. Но внимателно, тъй като драстичните промени тук могат да донесат на боеца куп проблеми.

Препоръчваме първоначално да се смъкнат с 10-15%. Започни така и виж как реагира тялото.

Протеините

Проучванията сочат, че максималният прием на протеини, който носи най-много ползи при възстановяването на мускулите, както и при техния растеж, е около 2.4гр на килограм. Добър прием би бил около 2.0-2.5гр/кг от теглото на тялото. За по-активни атлети се препоръчва горната граница, особено когато не достигат и калории.

Мазнините

Хората приемат мазнини по различен начин - особено стане ли въпрос за атлети. Мазнините са важни за произвеждането на стероидни хормони, за здравето на клетките, както и за усвояването на някои вещества.

Важно е да се отбележи, че някои атлети трябва да внимаваш с въглехидратите и да си набавят достатъчно с храната - особено тези, които залагат много на гликотичната система.

Да вземем за пример някои основни числа. Между 0.8-1.2гр/кг е добра цел за бойците. Разбира се, точното количество се промен според приема на въглехидрати, за които ще поговорим сега.

Объркването около въглехидратите

Добре, тази тема винаги е много обсъждана.

Напоследък се обръща повече внимание на нисковъглехидратните, но високомазнинните диети, които за по-неактивните, устойчиви на инсулин хора е нещо добро. Мнозина обаче са се вманиачили и смятат, че постоянно трябва да са на такава диета. Което просто не е вярно.

Нисковъглехидратните диети са изключително полезни в някои ситуации. Особено при хора, които имат проблеми с метаболизма - нарушена чувствителност към инсулин и проблеми с кръвната захар.

Ако си боксьор, кикбоксьор или ММА боец обаче, няма как да даваш всичко от себе си като постоянно приемаш малко калории.

И това не е лично мнение - просто така работят нещата.

Не казваме също, че трябва да наблягаш постоянно на въглехидратите за сметка на мазнините през цялото време. Даже мазнините са полезни за създаването на тестостерон, като също помагат и за набавянето на витамини A, D, E и K.

Няма как обаче представянето в залата да е оптимално, когато човек е на кетонна диета. Полезна е в дадени моменти, когато трябва да се погрижим за здравето си, но не е подходяща, когато целим добро представяне по време на спаринг или състезание.

Може и да си мислиш, че ще се справиш, но просто няма как - редовните тренировки изискват и прием на въглехидрати. Съжаляваме, просто факти.

Особено в ММА и бокса е изключително важна гликолитичната система за създаването на енергия. Създаването на енергия от мазнини е просто прекалено бавен процес за случая.

В зависимост от честотата на тренировките, динамиката и позицията, в която се намираш, въглехидратите могат да варират.

При по-спокойни периоди е лесно да се тренира с по-малко въглехидрати. Даже едно такова намаляване на техния прием може да се окаже благоприятно за организма.

Възможно е също да приемаш по различни количества през седмицата. В зависимост от това кога са ти по-тежките тренировки. Но за това ще говорим повече допълнително.

Тогава колко точно въглехидрати са ти необходими?

Набавяй си протеини по 2-2.5гр/кг, мазнини по около 1гр/кг и остатъка от калориите ги взимай от въглехидрати. Ако ти се струват малко, намали мазнините.

Следи развитието

Следенето може да бъде направено като просто гледаш как се движи теглото ти през следващите седмици. Имай предвид, че през различните дни то може да се променя. Всъщност дори има разлика и от час до час. Просто разбери накъде се движи теглото ти с в времето.

Ако имаш и други инструменти за измерване на тегло - супер, но не са задължителни.

Важно е да отбележим, че:

- Трябва да се откажеш от идеята да отслабваш бързо. Не само, че ще загубиш мускулна маса, но и представянето ти в залата ще се влоши.

- Добра цел е 0.5кг на седмица. Ако си слаб или се състезаваш в по-малките категории, тогава гледай да сваляш по по-малко. По-едрите хора могат да свалят по малко повечко.

- След няколко седмици виж как върви. Ако всичко е наред - продължавай. Ако ли не, пробвай да намалиш калориите и след седмица и нещо пак провери развитието на нещата. Пробвай и корегирай, когато е необходимо. А ето и една лесна графика, която да обясни процеса: