5-те най-важни витамина за мускулен растеж и възстановяване

Растежът на мускулите и тяхното възстановяване са процеси, които се случват на молекулярно ниво още докато се прибираш към вкъщи след тренировка. Клетъчният синтез и възстановяването на тъканите зависят от различни витамини и минерали.

И въпреки че обикновено тези витамини се намират в балансираната диета, често трениращите с тежести могат да изпитат недостиг, ако разчитат само и единствено на храната. Научи как най-важните витамини могат да подобрят резултатите ти в залата.

Витамин D

Витамин D е навярно най-важният витамин, стане ли дума за растеж на мускулите и тяхното възстановяване. Уникалното при него е, че за да го произвежда, организмът има нужда от излагане на пряка слънчева светлина. Разбира се, всички знаем, че е важен витамин, с който се борят всякакви заболявания. Знаем също и че голяма част от населението има недостатъчност, но да се върнем на темата - как витамин D подпомага мускулния растеж и възстановяването?

Като за начало, витамин D е най-важният от всички витамини, заговорим ли за производство на тестостерон. Някои проучвания дори показват, че приемането на добавки витамин D може драстично да увеличи експлозивната сила сред възрастните, в комбинация с подходящите тренировки, съпоставено с плацебо добавките. Витамин D също играе и ключова роля при синтеза на протеини, което се дължи до голяма степен и на влиянието му върху производството на тестостерона. Всъщност, проучванията сочат, че витамин D може да доведе до 20% увеличение в свободния тестостерон при мъже, които по принцип имат ниски нива от хормона.

Освен благоприятните ефекти върху тестостерона и растежа на мускулите, витамин D също може да подобри и цялостното здраве на организма. Витамин D работи съвместно с калция и магнезия, които са основни минерали за правилното развиване на костите.

Витамин C

Витамин C е един от най-популярните и обсъждани витамини на планетата. Всички сме борили настинки с него, но знаеш ли как витамин C може да ти помогне с възстановяването и растежа на мускулите?

Преди всичко, витамин C е изключително мощен антиоксидант, които предпазва мускулните клетки. Освен това, той спомага формирането на тестостерон и други анаболитни хормони. Но ползите не се изчерпват само с това.

Витамин C също подпомага генерирането на колаген в организма. Понеже колагенът се състои предимно от съединителна тъкан, витамин C се явява като основен компонент за поддържането на здрави кости и мускули, без травми. Подсилвайки колагена, ставите стават способни да поемат повече тежест и напрежение, с по-ниска вероятност от травми.

В проучване от университета в Северна Каролина става ясно, че приемането на витамин C като добавка преди и след тренировка облекчава мускулната треска и предотвратява оксидацията на глутатион - изключително мощен антиоксидант.

Витамин E

Витамин E има много практически приложения. Мнозина го познават като лек за стрии и други кожни проблеми, но дотам.

Имаме обаче добри новини за всички по-активно спортуващи. Витамин E е изключително мощен антиоксидант, който предпазва клетките в тялото. Тренировките водят до отделянето на свободни радикали в тялото, които са токсични остатъци от естествените функции на клетките.

С акумулирането на тези свободни радикали, организмът става все по-токсичен, което уврежда физическото представяне, растежа на мускулите, възстановяването и имунната система. Витамин Е “атакува” тези свободни радикали и ги изкарва от тялото. Резултатът - по-малко оксидативен стрес и понижена щета на мускулите.

Освен това, витамин Е има доказано действие в борбата с каротидната атеросклероза, което е стесняване на каротидната артерия в следствие от оксидативния стрес. Витамин Е подкрепя растежа на мускулите и ускорява възстановяването - влияе положително на кръвното налягане, като позволява на повече обогатена кръв да достига до натоварените мускули.

B-витамини (B6, фолат и B12)

Витамин B6, фолатът и B12 са сред най-важните B-витамини, стане ли въпрос за мускулен растеж и възстановяване. И B6, и B12 имат пряка роля в протеиновия метаболизъм. Проучванията показват, че при по-висока консумация на протеин е необходим повече витамин B6.

Друг интересен факт е, че витамин B6 е необходим за абсорбирането на витамин B12. Заедно двата B-витамина са важни за производството на червени кръвни клетки и клетки на имунната система, за които е известно че са незаменими за растежа на мускулите и тяхното възстановяване. Витамин B9 (фолиева киселина), в комбинация с витамините B6 и B12 може да понижи нивата на хомоцистеин и да подобри производството на азотен оксид и функцията на ендотела. Резултатът е по-добър приток на кръв и повече подхранване на мускулите - там, където е най-необходимо.

Витамин А

Витамин А е един от витамините, за които сякаш по-рядко се сещаме, но благоприятният му ефект върху здравето на очите е неоспорим. В интерес на истината, ползите му не се изчерпват с това. За атлетите и бодибилдърите витамин А е изключително полезен, защото подкрепя протеиновия синтез, който е в основата на мускулния растеж. Нивата на витамин А стават по-ниски при увеличаването на протеинов синтез. Това има общо с факта, че витамин А е необходим за разграждането на протеини по време на възстановяването на мускулите.

И ако това не е достатъчно, витамин А също има пряко влияние върху тестостерона - най-мощният хормон за изграждането на мускулите. В проучване сред 102 тинейджъра с по-закъснял пубертет, добавянето на повече витамин А и желязо в диетата довело до подобен “узряващ” ефект, какъвто се забелязвал и при група, която приемала тестостерон с въшнен произохд. Това показва, че недостигът на витамин А може да окаже неблагоприятен ефект върху естественото производство на тестостерон сред мъжете на всяка възраст.

И на последно място, но не и по важност, витамин А играе също важна роля за придаването на структурна сила на мускулите, като подкрепя развитието на костите и стимулира развитието на младите клетки.