Увеличи силата си, пестейки енергия в залата

Ако основната ти цел е да увеличиш силата си, то тогава трябва да вдигаш тежкжо. Няма как иначе. 3 до 5 серии от максимум 6 повторения на упражнение е идеалното решение в много случаи - с достатъчно почивки между сериите, за да даваш винаги всичко от себе си. За да оптимизираш силата си обаче трябва да вдигаш и по-леко.

Говорим за така наречения “back-off” сет (серия), слагащ край на всяко упражнение, с много повторения и по-леки тежести. Прилага се при всички упражнения за сила.

Японски студенти откриха наскоро, че хората, които прилагат този метод увеличават повече не само силата си, но също чистата мускулна маса и издръжливостта си. Силовите атлети и бодибилдърите обаче нямат нужда от такива проучвания, тъй като знаят от опит, че това просто работи.

Причините това решение да е толкова успешно са две. Първо, добавяйки към сериите от дадено упражнения един нискоинтензивен сет, с много повторения, ще увеличиш времето, в което мускулите ти се намират под напрежение (TUT - “Time under tension”). Това, от своя страна допринася много за развитието им.



Този допълнителен сет обаче също е съсредоточен върху мускулните фибри от тип I, за разлика от сетовете с по-големи тежести и по-малко повторения, чиито таргет са фибрите от тип II. Фибрите от тип II са най-големите и най-мощните фибри - и растат най-много, но проучванията сочат, че ориентираните към издръжливостта фибри от тип I растат повече, отколкото дълго време си мислели. Ако търсиш маса и сила, няма как да ги игнорираш.

Ти си на ход

След като приключиш най-тежката си серия от дадено упражнение, почини 60 секунди, свали малко от тежестите с до 35-40% и направи колкото можеш повече повторения. Заложили за цел поне 25 повторения за тази специална серия, за да оптимизираш TUT индекса на мускулите си, тренирайки и фибрите от тип I. Дай всичко от себе си, до откат!

Ако все още усвояваш дадено упражнение, отложи тези специални серии за по-натам, за да можеш да преценяш разумно кога трябва да намалиш тежестите.

Прибирайки тежестите по местата им, мускулите ти трябва да горят, а ти самият трябва да се чувстваш напомпан. Така ще бъдеш сигурен, че си взел максимума от тренировката.