Методът на Павел Цацулин - тайната на бруталната руска сила

Павел Цацулин оставя името си в историята на силово-кондиционното трениране чрез неговия метод. Всъщност той не е нещо ново за руснаците и се практикува още от войниците на Съветския съюз, а в наши дни е възприет дори от армейските части на САЩ при упражненията им с лицеви опори и набирания, като част от подготовката им за физическите тестове.

В основата си методът на Цацулин представлява тренировка с нисък интензитет и леки тежести, което не причинява голяма умора, но в същото време показва отлични резултати чрез добавяне на повече повторения.

Методът на Павел Цацулин

Накратко - използвайте леки тежести, вземете си почивка преди да стигнете до отказ, като почивката между сериите е дълга.

И по-конкретно - използвайте 40-70% от максимума с който може да направите едно повторение от дадено упражнение. Това обикновено се равнява на тежест, която може да вдигнете 10 до 30 пъти. В много случаи може да става дума и за преодоляване само на собственото ви тегло.

Трябва да приключите дадена серия веднага щом усетите, че се натрупва умора или когато усетите "изгарянето" в мускулите - натрупването на млечна киселина. Това обикновено е моментът, в който стигнете наполовина от повторенията, които бихте направили ако тренирате до отказ.


Почивката между сериите трябва да бъде поне 15 минути, а понякога може да стигне и до час. Уловката тук е, че сериите трябва да бъдат възможно най-много. Може да стигнете и до 20-30 серии и няколкостотин повторения на ден, всеки ден.

Да, това значи че методиката на Цацулин не се вписва в обичайните тренировки. Сериите се разпределят през целия ден, което означава че упражненията се правят в дома или в офиса. Затова и най-често правените упражнения са набиранията и лицевите опори.

Ефектът върху тялото

Силата е умение, а всяко умение трябва да се практикува. Набирането, лицевата опора и клекът - всяко от тях е отделно умение, чието изпълнение се усвоява с практиката.

Методът на Павел Цацулин принуждава нервната ви система да заучи определени движения. И понеже не стигате до голяма умора при изпълнението на тези движения, това ви позволява да правите повече повторения през деня и през седмицата в сравнение с който и да е друг тренировъчен метод. По този начин увеличавате количеството трениране, което получавате.

Поради естеството си на натоварване и липса на умора, този методът на Цацулин не натоварва бързите мускулни влакна. Той тренира само бавните мускулни влакна и с него почти не се натрупва млечна киселина. Не очаквайте от него и голяма хипетрофия.


Този метод е доста времеемък и затова е добре да се фокусирате само върху едно или две движения. И тъй като ще правите повторения извън залата, доста често той се прилага за упражнения със собствено тегло като набирания, лицеви опори и клекове.

Резултатът е, че натрупвате сила и доста силова издръжливост, а самият метод може удачно да се комбинира със силови тренировки с тежести. Например може да тренирате в зала като правите на лежанка 90% от максимума си два пъти в седмицата, а в останалите дни тренирате по метода на Цацулин. Чрез единия тип тренировки качвате тежести на лоста, а чрез другия си помагате за добавяне на повече повторения чрез увеличаване на силовата издръжливост.

Благодарение на метода на Павел Цацулин военните успяват да увеличат бройката повторения, които правят от дадено упражнение.

Имайте предвид обаче, че този метод не е удачен за развитие на максимална сила и не прави много за качване на мускулна маса. Но пък тъй като не предизвиква умора, няма да ви навреди ако го правите дори в дните за възстановяване след тежка тренировка, а дори напротив - ще ви увеличи силовата издръжливост.