Армейска тренировка за цялото тяло за 30 минути

Армейските тренировки ни харесват много, защото не се нуждаят от никакво оборудване или съвсем базово оборудване и могат да бъдат правени навсякъде, където имате малко свободно време.

С пандемията тренировките със собствено тегло излязоха на преден план.

Стотици тренираха с нас на живо в поредицата ни "Заедно срещу короната", водена от Ангел Караиванов. Записи от тренировките в зала FAST, които са изцяло със собствено тегло, може да видите в нашия YouTube канал.

Сега обаче ще ви запознаем с една армейска тренировка за цялото тяло, малко по-различна от обичайните.

Тя се състои от 4 кръга упражнения, а всеки кръг е с по 3 упражнения.

За тренировката ще ви е нужно: стол, пейка или нещо повдигнато, на което може да стъпвате, както и дъмбел, пудовка или ластик.

Времето за тренировката е около 30 минути.


Целта на кръговете е да поддържа сърдечния ритъм висок, докато натоварвате тялото с функционални и силови упражнения със собствено тегло. Тренира се както горната, така и долната част на тялото.

След като загреете ставите и разтегнете, започва същинската тренировка.

Тя се състои от въвеждащ кръг, който да вдигне пулса, последван от 4 кръга с упражнения. Повторете всеки кръг 3-5 пъти (включително и въвеждащия) преди да преминете към следващия кръг.

За всяко от упражненията сме сложили линк към видео с изпълнението му.

Въвеждащ кръг

Jumping Jacks - 30 секунди
Клек с подскок - 10 повторения
Повдигнае на крака от лег - 10 повторения
Високо вдигане на колена - 30 секунди

Кръг 1

Jumping Jacks с клек - 30 секунди
Скок върху кутия (или по-висока повърхност) - 10 повторения
Гребане с една ръка - с пудовка, дъмбел или ластик, 10 повторения на страна

Кръг 2

Тичане на място с петите към дупето - 30 секунди
Напади - 20 повторения (на страна)
Катерач - 30 секунди

Кръг 3

Мелница (side bend) - 10 повторения на страна
Бърпита без подскачане - 12 повторения
Лицеви опори с изпънати крака - 12 повторения

Кръг 4

Стъпване на кутия (стол или стълби) - 20 повторения на крак
Супермен гребане - 12 повторения
Лицева с отпускане - 12 повторения

Не забравяйте след края на тренировката да разтегнете добре, за да получите максимума от нея.