Как да се справим с болките в рамото

Ето няколко съвета, с които отново може да разчитате на рамената си на 100%.

При почти всеки редовно трениращ с тежести са се появявали под различни форми болките в рамената.

Познато ли ви е? Тренирате на лежанката и изведнъж започвате да чувствате болка в едното рамо.

Постоянната болка не ви позволява да спите пълноценно и не можете да лежите на травмираното рамо. Когато се пресегнете към задния си джоб, болката се изостря.

Често това се дължи на сухожилията на ставата, които се търкат в горната и част (акромиона). Повторяемостта на това движение може да причини раздразнение на ставата, подуване и ограничаване на диапазона на движение.

За профилактика на този проблем, може да правите следните упражнения 4 пъти в седмицата.
 

1. Външна ротация с ластик

 
Дръжте края на ластика, като лакета ви е прилепен до тялото и сгънат на 90 градуса. Придвижете само предмишницата си далеч от тялото. Направете това в 2 серии по 10 повторения.
 

  

2. Блекбърн

 
Легнете с лице към пода и ръцете ви разперени настрани. Дръжте всяка от следните позиции за 5 секунди

• разперете ръцете на 90 градуса и насочете палците нагоре
• обърнете палците надолу
• придвижете ръцете си напред (образувайки буквата Y с тялото си) с палците нагоре, а след това с палците надолу
• сгънете лактите, правейки буквата W с ръцете - с палците нагоре. Това е едно повторение. Направете шест.

 

3. Флайс на скрипец

 
Закачете D-дръжката на двата скрипеца и направете обратен флайс, стискайки лопатките си максимално. Направете три серии по 15-20 повторения.
 

 

4. Външна ротация от лег

 
Вземете лек дъмбел и легнете на една страна. Свийте ръката си на 90 градуса и завъртете предмишницата далеч от пода. Направете три серии по 10-15 повторения.