Всичко за сухожилията

По-силни сухожилия, по-големи мускули, по-малко травми
Джак Хейс (това не е истинското му име) е горд от факта, че след повече от 30 години продължителни тренировки с тежести никога не е страдал от тежка травма. Джак отдава своята лишена от контузии тренировъчна история на разнообразие от разумни тренировъчни принципи. Той винаги е загрявал с по-леки тежести преди да прави каквито и да било опити с по-големи тежести, винаги е поддържал гъвкавостта си, изпълнявайки стречинг след всяка тренировка и винаги педантично се е стремял към постигането на перфектна форма. Никакво излишно размахване или твърде рязко хвърляне на тежестите. Той отказва да използва тежести, които не може да контролира изцяло.

Затова когато стана този инцидент, Джак беше много изненадан. Той започна тренировката си за гърди по обичайния начин, изпълнявайки загряваща серия преси с дъмбели на лежанка за полулег с тежест много по-малка от тази, с която прави основните си серии. Джак беше правил точно същата загрявка безброй много пъти преди, но този път беше различно. При осмото повторение той почувства изпукване в рамото близо до мястото, където бицепсът се свързва с рамото. Ръката му внезапно отмаля, цялата му сила изчезна за секунда. Посещението при ортопеда-специалист разкри, че Джак е претърпял разкъсвания. Но как е възможно това? Въпреки че е правил всичко както трябва, той все пак е получил контузии - все едно са дошли от нищото.

Ако трябва да съм честен, това, което се е случило на Джак, не е уникално изживяване.  Получаването на някаква травма на сухожилията явно е професионален риск при продължително трениране с тежести и ще ти бъде доста трудно да намериш бодибилдер, който никога да не е преживявал възпаление на сухожилията. Тези наранявания се прояваяват като хронични болки в раменете, лактите, коленете, китките или която и да било друга засегната част от тялото. Неизбежни ли са травмите на сухожилията при хората, правещи силови тренировки? Нека започнем с малко предистория относно причините за различните видове проблеми в сухожилията.

Факти за сухожилията
Сухожилията са вид тъкан, която свързва мускула с костта. Те предават силата на   упражнението, съсредоточен върху мускула, която позволява на ставите да се движат. Структурните възможности на сухожилията са значителни, те са най-силното звено в системата кост-мускул-сухожилие с издръжливост на опън на половината на тази на неръждаема стомана. Сухожилията обаче поддават, когато приложената върху тях сила надвишава биомеханичните им предели.

Сухожилията са съставени главно от два протеина, които им дават гъвкавост и сила- колаген и еластин. Ако трябва да сме по-точни, те съдържат 70% колаген, 2 до 5 % еластин, гликопротеини (протеини, свързани със захарите) и 1 до 3 % клетки със съдържание на вода около 65 до 70 % включително водата, която е в другите елементи.

Колагенът дава на сухожилието неговата сила. В човешкото тяло съществуват около 13 различни вида колаген, но в сухожилията се съдържа основно тип – 1 колаген. Това е важно да се отбележи, защото когато сухожилието се възстановява след травма, организмът използва главно тип - 3 колаген, за да формира вид заздравявала тъкан. Проблемът е, че тип - 3 колагенът не е толкова силен като тип – 1, което води до повторни наранявания или хроничен тендинит, ако зоната не се тренира правилно.

Тялото синтезира колаген от аминокиселините глицин, пролин и лизин. Други хранителни вещества като например желязо, мед и витамин С също трябва да са в наличност. Първият признак за липса на витамин С  често е слабост в съединителната тъкан, включително сухожилията, защото не може да се осъществи синтез на колаген без него.

Процесът на синтез на съединителната тъкан се забавя с напредването на възрастта.   Сухожилията и други съединителни тъкани в тялото започват да изсъхват и да губят вода – това е познато като чувство на скованост в цялото тяло. Тази скованост е резултат от относително дехидратираната съединителна тъкан, както и от структурните промени в колагена и еластина.

Колкото по-неактивен е човек с напредването на възрастта, толкова по-явни стават тези ефекти. Подобно на мускулите, сухожилията заякват чрез натоварване.

Загубата на вода, която предразполага човек към травми, може да бъде причинена от   понижено ниво на протеогликаните- субстанции, съществуващи в сухожилията и други съединителни тъкани, които задържат вода. Без тях тъканта изсъхва. Суплементи, съдържащи глюкозамин и хондроитин, могат да бъдат полезни в такива случаи, тъй като те осигуряват суровия материал, от който протеогликаните в тялото са съставени. Редовната употреба на глюкозамин и хондроитин може да хидратира сухожилията и да спомогне за предпазването от травми.

Нараняванията на сухожилията се нуждаят от много повече време, за да зараснат, отколкото контузиите на меките тъкани, каквито са например мускулните навяхвания или разтягания. Разликата в процеса на заздравяване е свързана с различното кръвно снабдяване. Мускулите са богато снабдени с кръв, която спомага и ускорява зарастването, докато при сухожилията има по-малка кръвна циркулация и следователно по-дълъг възстановителен процес.

Защо тогава сухожилията ще имат относително слаба кръвна циркулация? Те трябва да са поставени под значително напрежение от силите, съсредоточени върху мускула  в продължителен  период от време. Под толкова голямо напрежение структурата на сухожилията всъщност се променя разтягайки се, за да понесе приложената й сила. Ако имаше достатъчно количество кръв, циркулираща в сухожилието, стречингът щеше да доведе до „изцеждащ" ефект върху кръвоносните съдове, което на свой ред щеше да прекъсне кръвния поток и кислорода към тъканите на сухожилията и това вероятно щеше да доведе до смъртта на тези тъкани. Слабото кръвно снабдяване побеждава проблема, но също така забавя процеса на зарастване.

Интересен аспект от физиологията на сухожилията е, че сухожилията, които са нееластични, са по-силни и показват по-високо ниво на капацитет за складиране на енергията. Разтягането на сухожилията преди вдигане на тежести обаче намалява капацитета им за абсорбиране на енергия и прибавя повече натоварване върху сухожилието, което може да доведе до херния.

Това е очевидно при обичайния сценарий на контузиите , ставащи при практикуващите бодибилдинг. Перфектен пример за това се появява при тъканните разкъсвания на гърдите. Разтягането на гръдната област точно преди да правиш тежък лег може да намали енергийно-абсорбиращия капацитет на сухожилията. Силата, приложена по време на тежка серия лег, може да надвиши капацитета на сухожилията да предаде силата, водеща до скъсване на влакна на пекторалиса, или, за да сме още по-точни, херния на гръдните съединителни сухожилия.

Урокът от това е, че разтягането на даден мускул преди той да бъде натоварен с големи тежести не гарантира предпазване от травми. То не само отслабва дадения мускул, но също така дава възможността да стане херния на сухожилието. Това е най-вероятно да се случи по време на ексцентричната фаза на повторението - или фазата, при която тежестта се спуска надолу - тъй като в този момент напрежението и върху мускулите, и върху сухожилията е най-голямо.

Добрите новини са, че сухожилията, също като мускулите, отговарят на упражненията като стават по-плътни и по-силни. Упражненията допринасят за повишен колагенов синтез в сухожилията, създавайки колагенови фибри , които са по-плътни и по-ефикасни. Липсата на движение води до точно обратното. Сухожилията демонстрират намален колагенов синтез с разбъркани и изтънени колагенови фибри както и отрицателни структурни характеристики. Както всички други тъкани в тялото, сухожилията привикват към принципа ”използвай го или го изхвърли”.

Не всички травми на сухожилията водят до задължителна херния. Ако приложената сила надвишава способността на сухожилието да я понесе, резултатът може да бъде малки разкъсвания. Микроразкъсванията, както са по-известни те, се познават по хроничната болка. Те могат да са причинени от правене на упражнението под лош биомеханичен ъгъл или от лоша физическа форма. Продължителното натоварване на болезнения участък в погрешни усилия да се надвие болката само влошава нещата и забавя заздравяването. В крайна сметка възпалителната зона може да стане твърде слаба и да се получи херния.

Заздравителният процес при контузено сухожилие включва три фази. Първата е възпалението, при което възпалителните простагландини влизат в зоната заедно с други субстанции, свързани с болката и с други видове имунни клетки.

Хората често отвръщат на болката като приемат болкоуспокоителни като например нестероидни и противовъзпалителни лекарства. При тази фаза от възстановителния процес обаче това може да се окаже грешка. Скорошни изследвания показват, че употребата на болкоуспокоителни по време на първоначалната възпалителна фаза при травма на сухожилието забавя процеса на излекуването, защото възпалителният процес е необходим за оптимално заздравяване. Това е различна история, отнасяща се за по-късен етап от процеса, наречен реконструираща фаза, когато тялото произвежда различни протеини, които възстановяват структурата на сухожилието.
Най-доброто лечение при първоначалната фаза на травма на сухожилието е наранената зона да се третира с лед, да се пази от натоварвания и излишен натиск. След около седмица опитай ограничени движения, тъй като те също предразполагат към циркулация на кръвния поток и заздравяване. Възможно е контузиите на сухожилията да се нуждаят от цяла година, за да заздравеят изцяло. Ако се натоварват интензивно преди това може травмата да се повтори.

Няколко скорошни изследвания откриха практически решения за някои аспекти на травмите на сухожилията. Например, по време на контузия на сухожилия тялото произвежда прекомерни количества свободни радикали в наранения участък. Това са онези разрушителни вторични продукти на кислородния метаболизъм, за които си чел толкова много. Затова поддържането на високо ниво на антиоксидантната защита чрез методични тренировки и употребата на диетични антиоксиданти, които се борят със свободните радикали, като например витамин С, витамин Е и др. може да спомогне да се намалят ефектите от травмата на сухожилието.
 

Тъй като първоначалната фаза на контузията на сухожилието може да бъде много болезнена, някои от вас може да се изкушат да поискат от лекаря си да им направи кортикостероидна инжекция в засегнатия участък. Докато този вид инжекции предлагат силен антивъзпалителен ефект, ако се инжектират неправилно, да речем директно в сухожилието, лекарството ще притъпи синтеза на колагенов протеин и по този начин ще отслаби сухожилието, което е твърде вероятно да доведе до бъдеща херния. Кортикостероидните инжекции не предлагат нищо повече от болкоуспокояващ ефект; те не допринасят за излекуването по никакъв начин.

Когато по новините говореха за заплахата от антракс като основно терористично оръжие, много хора питаха личните си лекари за специален вид антибиотик, който може да ги предпази от свързаните с антракс заболявания. Ципро е в класа антибиотици, познати като флуороквинолони, които имат странични ефекти, не наблюдавани при други видове антибиотици: те причиняват увреждания на сухожилията. Докато това не се води за често срещан ефект, повече от 100 случая на сериозна сухожилна патология са записани в медицинската литература и причините за тях са проследени до именно тези антибиотици.

Друг клас лекарства, които могат  да попречат на колагеновия метаболизъм, са анаболните стероиди. В няколко публикувани изследвания върху животни употребата на големи дози анаболи стероиди е нанесла вреди върху колагеновите запаси  в сухожилията и това е довело до отслабване на структурата на сухожилието. От друга страна едно проучване, което разгледа структурата на сухожилията по време на хирургична операция на човек, използвал анаболни стероиди, не е открил какви структурни изменения в колагена, които биха направили човек податлив на травми на сухожилията. Скорошно изследване дори показа, че употребата на популярния анаболен стероид, наречен нандролон деканоат (Дека-Дураболин), ускорява заздравителния процес при контузиите на сухожилията.

Някои спекулират, че бодибилдърите и другите спортисти, които използват стероиди, са по-предразположени към наранявания на сухожилията, защото техните мускули стават толкова силни, че те надхвърлят способността на сухожилията да предават поставената върху тях сила. Проблемът на тази теория е, че сухожилията всъщност са много по-силни от мускулите. От друга страна резултатите от изследванията върху опитни животни се касаят и до хората - това ще рeче, че ако анаболните стероиди наистина отслабват структурата на сухожилията, тогава хората, които ги използват, може би всъщност са предразположени както към остри, така и към хронични контузии на сухожилията. Понастоящем не съществуват доказателства в полза на това твърдение.

Скорошно научно изследване разгледа ползата от ултразвуковата физическа терапия и диетичните суплементи при 40 души с хронични болки в сухожилията. Обектите на проучването бяха разделени на две групи. Едната група пиеше истинските суплементи, а другата - безвредни лекарства без реален лечебен ефект. И на двете групи бяха приложени 16 сесии ултразвуково лечение в продължение на 32-та дни на експеримента.

Резултатите? Тези, пиещи истинските хранителни добавки, показаха 99% спад в нивото на болката, сравнени с 31% намаляване за групата на пиещите безвредни лекарства без  реален лечебен ефект. Подвижността при групата, приемаща суплементи , се увеличи с 53% срещу едва 11 % за групата, приемаща леки лекарства.

Суплементите, които се оказаха толкова ефикасни за намаляване на болката, се състояха от смес от омега-3 мастни киселини от рибено масло, гама-линолеична киселина и различни антиоксиданти. Идеята беше, че комбинацията от суплементи би намалила болката намаляйки възпалението. И мастните киселини от рибеното масло, и гама-линолеичната киселина, обикновено съдържаща се в суплементи като пореч и масла от безстъблена иглика, понижават нивото на възпалителните съединения в тялото, докато диетичните антиоксиданти притежават ефектите от свободните радикали.

Бъдещото лечение на контузиите на сухожилията вероятно ще бъде много по-ефикасно от това, което се предлага в наши дни. Генната терапия например може да се използва, за да доставя различни фактори на растежа на сухожилието директно в засегнатата област. Факторите на растежа на сухожилието включват инсулиноподобния фактор на растежа (IGF-1), преобразуващия   растежен фактор - бета, васкуларния ендотелиален растежен фактор и др. Те спомагат за оздравяването на сухожилието, повишавайки  нивото  на  произведения колаген и на синтеза на еластин, както и увеличавайки циркулацията  на  кръвта  в тази област. Често срещано наблюдение сред някои атлети е, че хормонът на растежа ускорява зарастването на сухожилията. Технически погледнато, този ефект не се дължи на хормона на растежа , а по-скоро на факта, че хормонът на растежа повишава освобождаването на IGF-1.

Една инжекция от експерименталния растежен фактор, наречен CDMP-2 извлечен от хрущяла морфогенетичен протеин-2 доведе до 39% увеличение на силата в третираните сухожилия само след осем дни. Без съмнение подобни субстанции ще революционизират лечението на упоритите травми на сухожилията за в бъдеще.

Междувременно най-добрият начин да избегнеш хронични контузии в сухожилията е да следваш здравия разум. Поддържай добра форма по време на всички упражнения и не се опитвай да вдигаш тежести, които е ясно, че са твърде големи за възможностите ти. И най-важното: не се опитвай да тренираш, пренебрегвайки болката. Болката е сигналът, чрез който тялото ти показва, че нещо не е наред и ти би трябвало да го вземеш под внимание.

Автор: Джери Брейнъм, сп. Iron Man

Превод: Fitnes-bg