Загряване преди тренировка

Загряването е част от тренировъчния процес. Тренировката се състои от уводна, основна и заключителна част. Загряването се отнася към уводната и се състои в изпълнението на комплекс физически упражнения, близки до тези на предстоящата мускулна работа. Целта му е повишаване на функционалните възможности на трениращия с цел по-бързо и по-добро вработване (подготовка) за основната част на тренировката. 

Времетраенето на загряването е индивидуално и различно в зависимост от вида спорт и се движи в рамките на 10-30 минути. То зависи от ред неща - от тренираността на спортиста, типа нервна дейност, от метеорологичните условия и др. От своя страна загряването се дели на обща и специална част.

В общата част на загряването се използват общоразвиващи упражнения, неспецифични за практикувания спорт, като целта е активиране и достигане по-високо ниво на почти всички функции:

-  повишаване възбудимостта на нервните центрове, свързани с регулацията на вегетативните процеси и жлезите с вътрешна секреция за достигане на оптимална работоспособност

-  повишаване работоспособността на мускулите чрез увеличаване на тяхната възбудимост, съкратимост и еластичност. Чрез загряването се увеличава активността на ензимите, участващи в биохимичните реакции, свързани със скоростта на провеждане на нервните импулси. От своя страна това се отразява върху скоростта на мускулните съкращения

-  мобилизира се дейността на кислородотранспортните системи, повишава се честотата на дишането, дълбочината му и кислородната консумация, пулсът се учестява, увеличава се систолният и минутният обем на кръвта, подобрява се кръвоснабдяването на двигателния апарат

- активират се процесите на топлообразуването и особено топлоотдаването, което предпазва организма от прегряване.

Специалната част се изпълнява след общата и е насочена към подготовка на тялото за специфичната за конкретния спорт двигателна дейност. Използват се упражнения, близки по структура, ритъм, темп на изпълнение до основните движения от състезателния процес. Специалните загряващи упражнения в културизма и фитнеса всъщност представляват първите една или повече серии от дадено (обикновено първото) упражнение, изпълнявани в 20-15 повторения с тежест 50% от тази, с която правите едно максимално повторение.

Специалните упражнения подпомагат укрепването на временните връзки между различните центрове в мозъка, отговарящи за двигателните навици. Те влияят особено много върху физическите и физиологичните характеристики на мускулите и на сензорните системи (двигателна, зрителна, вестибуларна и др.), свързани с предстоящото усилие. Кръвоносните съдове в тези части на тялото, които са ангажирани непосредствено в тренировката, се разширяват за сметка на тези, които вземат по-малко участие в нея. Така кръвта се преразпределя, което благоприятства особено много кръвоснабдяването на активно работещите мускули.

Белег за правилно и добре проведено загряване е обилното потоотделяне (без да се стига до поява на умора). Понякога освен активно (с физически упражнения) се използва и пасивно загряване (успокоителен или мобилизиращ масаж , горещ душ, физиотерапия - ултразвук, диатерм и др.), но то активира по-слабо физиологичните функции и повишава по-слабо работоспособността.

Както разбирате, в културизма загряването е изключително важно. При правилното му провеждане освен че ще използвате всички споменати плюсове от него (което пък ще повиши резултатите - тежести, серии, повторения и т.н.), но и ще се предпазите от рецидиви

- преразтягания, мускулни разкъсвания, претрениране и др. Трениращите фитнес или културизъм използват различни средства за загряване - велоергометър, бягане на стадиона и др. Няколко от общоразвиващите упражнения, предшестващи основната тренировка се изпълняват в 10-15 повторения:

- кръгообразни движения на главата от стоеж

- повдигане на раменете от стоеж
- кръгообразни движения в раменните стави от стоеж
- сгъване и разгъване в лакътните стави от стоеж и пронация и супинация на същите
- кръгообразни движения в китките
- ротация на тялото вляво и вдясно с ръце на кръста от стоеж
- навеждания встрани от стоеж
- навеждания напред от стоеж с пружиниране, като се стремите да докоснете пода с ръце
- клякания с ръце на кръста
- повдигания на пръсти.

Както във всеки спорт, и в културизма загряването е важен и незаменим елемент от тренировката. То намира приложение при всички спортове и елементи от тях, както и в медицината (рехабилитацията). С него освен че повишавате качеството на тренировката (а оттук и мускулния растеж), си спестявате неприятни емоции - травми, претрениране и т.н. Това от своя страна ви гарантира постоянен прогрес и развитие. Всичко, което се изисква от вас, е да отделите време за него.

Източник: Fitnes-bg