Разтягане за сила и енергичност

Когато всеки се опитва да качи маса и сила, повечето хора посвещават тренировките си на вдигане на яки железа, слагайки колкото се може по-тежко или блъскане здраво по чувала. Някои от тях правят и малко кардио тренировки за да подобрят издръжливостта си, интервални спринтове за да добият експлозивност и други.

Но това, което повечето хора не правят е разтягането.

Много от мъжете не смятат, че то е нужно, защото не е толкова интензивно и няма да спомогне за постигане на целите им. Но разтягането не само е чудесен начин да успокоим организма след тренировка, но е и начин да спомогнем за качването на сила.

Увеличете силата си
Добре е разтягането да стане част от Вашата тренировка, защото то индиректно помага за увеличаване на мускулната сила като разширява диапазона на движение, което се пренася и в моментите когато вдигаме тежести. При вдигане с по-голяма амплитуда, повече мускулни влакна са въвлечени в процеса, и така мускула става по-силен. Другата полза е, че значително се намаля мускулната треска. Ще можете да стъпите пак в залата по-скоро от нормалното, както и мускула ще е пораснал повече.

Подобрете ежедневните си постижения
Разтягането не само ще ви помогне в спорта, но и във всекидневието. Хората, които са сковани, имат по-голям шанс да развият болки с ставите в по-напреднала възраст и не функционират със същия капацитет, както по-гъвкавите.

В много от спортовете, каквито са и бойните изкуства, подвижността е ключов момент. Дали ще сте бързи в краката или ще трябва да реагирате бързо на противника си, разтягането ще подобри нивото на тези неща.

Видове стречинг

Има два главни вида разтягане: активни (динамични) упражнения и пасивни. И двата вида имат своите предимства; за да максимизирате резултатите си е препоръчително да включите и двата вида в тренировката си.

Активно разтягане
Активното разтягане се прави като разтягаме със съпротивление, което кара мускулните влъкна да се активират чрез опъването. След като разтегнем и задържим в тази позиция 15-30 секунди, отпускаме мускула да почине малко и след това отново, може и с помощта на партньор, натискаме частта от тялото, която разтягаме - това ще увеличи диапазона и на движение. Когато разпускате мускула и почивате той се отпуска напълно и позволява да бъде разтегнат още повече. Това позволява и формиране на сила в него, такава каквато няма да може да постигнете само с тежести.

Две активни разтегателни упражнения са задбедреното разтягане и раменното разтягане. За задбедрено разтягане легнете по гръб, с партньор до вас. Бавно вдигнете единия крак на удобна позиция, например на 90º спрямо другия, които остава на земята. Помолете партньора ви да натисне бавно крака към тялото ви.

След като е натиснал крака и сте стигнали до където може, спрете, задръжте така за 15-30 секунди и бавно отпуснете мускула без да връщате като позволите на партньора ви да натисне още малко към тялото. След като сте отпуснали мускулите си след няколко секундното задържане те са се разпуснали малко и позволяват още разтягане. Повторете няколко пъти и след това сменете крака.

Ето подобно изпълнение когато сте сам:
 

Раменното разтягане се прави като застанете между две срещуположни стени, като поставите ръцете си на тях. Бавно направете напрежение като се опитвате да избутате стените по-далеч от вас. В същото време завъртете малко рамото за да разтегнете мускулите там. Повторете упражнението два или три пъти.

Тук може да видите разтягане за рамена от йога:

Пасивно разтягане
Пасивното разтягане е физическо и умствено успокояване затова е добре да намерите спокойно и тихо място за изпълнение.

Докато изпълнявате това разтягане много е важно мускулите ви да са топли (студените се късат). Разтягането става от различни позиции, но бъдете на щрек за остра болка - ако такава се появи, това означава, че или прекалявате с разтягането или не го правите както трябва. Задържаите в разтегната позиция за 20-30 секунди, като дишате дълбоко, това също е много важно за отпускането и увеличаването на диапазона на движение.

За долната част на тялото:
- задбедрено - седнете на пода с изпънати напред крака и хванете или докоснете пръстите на краката си
 

- квадрицепсово - застанете на един крак, сгънете свободния си крак и го хванете зад вас като го придърпвате назад, като се стараете коляното да сочи напред, докато не усетите напрежение в предните мускули на бедрото (квадрицепс)
 

- за долната част на прасеца добро разтягане е това:

За горната част на тялото:
- рамена - същото като раменното разтягане в активните упражнение, но без първоначалното създаване на напрежение
 

- разтягане настрани - застанете прави с краката на ширината на раменете и бавно се навеждайте на ляво и дясно
 

- гърди - с ръка на стената завъртете леко тялото си, така че да разтегнете гръдния мускул

- трицепс - вдигнете ръката си над главата, и я сгънете в лакетя до колкото можете, с другата ръка натиснете предмишницата си за да стане сгъването още повече

Ако тичате към душовете след всяка тренировка и пропускате разтяжката, знайте че това ви предразполага към мускулни болки, болки в ставите и ограничено движение като станете на годинки. Правете комбинациите между активни и пасивни упражнения за разтягане след тренировка. Преди да се усетите вдигането на по-големи тежести ще стане по-лесно, ще сте по-подвижен и ежедневните ви движения няма да ви затрудняват.