10 вечни стратегии за повече сила

Търсите съвети как да подобрите силата си? Това е вашата статия. Силата е в основата на всички атлетични действия. Тя обаче не се ограничава само до размера на мускула. Когато човек е по-силен, той може по-лесно да гори мазнини, да тича по-бързо и да удря по-здраво.

Убедени сте вече колко важна е силата? Подготвили сме за вас 10 съвета, с които ще направите всичко в живота по-лесно (и по-леко).

Овладейте 'големите четири'

Клекове, мъртва тяга, лежанка и раменна преса - това са най-добрите упражнения за сила. Точка по въпроса. Набиранията и гребането са също полезни, но не ги оставяйте да станат център на цялата ви тренировка - могат обаче да спомогнат за баланса между мускулите, като допълнение към лежанката и раменната преса.

Използвайте първо щангите

Забравете за цялата модерна екипировка. Щангите си остават на първо място. Започвайте тренировките си с тях, както и с останалите вече изброени 4 упражнения. Щангите позволяват да се натоварите с голяма тежест, а това е първата стъпка към голямата сила. Веднъж преборите ли се с тежестите, може вече да преминете към дъмбелите и упражненията със собствено тегло.

Придържайте се към простотата

Някои треньори карат клиентите си да вдигат тежестите с определена скорост - три секунди нагоре, една надолу. Супер стратегия за напредналите, но ако тепърва започвате, запомнете, че няма нужда да отброявате нищо друго освен самите повторения. Съсредоточете се върху движенията, като правите паузи от по секунда при всяко вдигане. Ако тренирате с някакво дадено ви темпо, рискувате да забавите прогреса си. Единственият начин да бъде човек сигурен, че става по-силен, е ако натоварването нараства.
 

 

Следете постиженията си

Записвайте упражненията, сериите, повторенията и как е преминала всяка една тренировка. Отбелязвайте успехите си и рекордните си повторения с дадено тегло. Винаги се стремете да подобрявате постигнатото до момента.

Не прекалявайте

Придържайте се към 3-4 вдигания на тренировка. При по-дългите тренировки вероятността да претупате упражненията е по-голяма. Достатъчно ви е за една сесия да си изберете едно от 'големите четири' упражнения, 1-2 допълнителни (за баланс и допълнително подсилване на мускулите) и упражнения за 'ядрото' или някакви довършителни (за коремните мускули, предмищници, прасци и пр.). Ако решите да правите повече, има вероятност да влошите резултатите.

Мислете в петички

Можете да пробвате с различни бройки повторения, но сериите от по пет сякаш предоставят най-добри резултати. Ако правите едно от вече споменатите четири основни упражнения, и без това сигурно вече сте забелязали, че след 5 изпълнението значително се влошава.

Добавяйте тежести постепенно

Основната причина хората да влизат в застой е, че често продължават прекалено дълго време с прекалено големи тежести. Оставете егото настрана и правете основните упражнения с 10% по-леки тежести от максимума, който можете да вдигнете за серията. С всяка сесия увеличавайте теглото - но не с повече от 5 килограма, и се придържайте към същите упражнения. Рядко пак ще изпаднете в застой.

Покорявайте върхове

Кардиото е задължително, ако искате да бъдете жилав и здрав, но тичането на дълги разстояния и колоезденето увеличават хормоните, които разграждат мускулната тъкан. За да стане човек по-силен и по-слаб, трябва да прави кардио на по-кратки и по-интензивни сесии. Намерете си средно стръмен хълм и спринтирайте до върха, като на слизане може да ходите. Когато сте готови, спринтирайте отново нагоре. За първата тренировка направете наполовина от максималните бройки, които мислите, че можете да изпълните. За следващата тренировка направете допълнителни 2 бройки. Добавяйте по 2 спринта докато не стигнете максимума. Тогава започнете да спринтирате на серии.

Балансирайте тренировката си

Каквото и да правите за едната страна на тялото, трябва да го правите и за другата. Следвайте това правило и ще се измъкнете от много травми и неприятни ситуации. Ако правите клекове, правете и румънска мъртва тяга. Упражненията за гърди трябва да бъдат балансирани с упражнения за гърба. Не е необходимо да балансирате още по време на същата тренировка, но е хубаво това да се прави същата седмица. Като цяло, за всеки две 'издърпващи' движения, правете по едно избутващо. Ако тренирате на лежанката в понеделник, правете набирания във вторник и разтваряния на ръцете в страни в четвъртък, например.
 
Вижте също: 3 натурални съставки, повишаващи тестостероновите нива по естествен път

Правете упражненията правилно

Може би си мислите как да изпълнявате 'големите четири', но със сигурност можете да извлечете повече полза от тях. Ето няколко съвета за всяко едно от упражненията:

 Клекове: Започнете клека като избутвате ханша си възможно най-назад. Дръжте кръста си извит - ще почувствате разтягане в задната част на бедрата. Започнете да сгъвате коленете и да клякате към земята. Това е цялата работа.

 Мъртва тяга: Застанете в същата позиция, все едно ви предстои да скачате - краката трябва да са близо един од друг. Когато се навеждате за лоста, дръжте гърба изправен, а раменете - над колената.

 Лежанка: Започнете с повдигната глава. Дръжте краката си стабилни, хванете лоста и извийте така тялото си, че когато тазът ви се притисне към лежанката, гърбът ви да бъде извит. Стиснете плешките. Движението трябва да е по-кратко за по-силен натиск.

Раменна преса: Стегнете плешките, когато тежестите стигнат нивото на раменете. Това ще ви позволи да вдигате по-големи тежести.