Ръководство при избора на креатин

Научете повече за различните видове креатин на прах, хапчета, течност и бленди. Установете от колко креатин се нуждаете, за да постигнете оптимална енергия.

Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки в много видове спортове. Той бива открит като компонент през 1832-ра, а е въведен активно спорта в началото на 90-те. Креатинът доказано увеличава силата, издръжливостта и енергичността, което е предпоставка за покачване на мускулна маса.

Заради голямата популярност на креатина, той е включен в редица хранителни добавки. Тази статия ще разгледа популярните форми на креатин и ще ви помогне при избора на креатинова хранителна добавка.
 

Популярни форми на креатин

 
Съществуват много ефективни форми на креатин, но две от най известните са креатин монохидрат и креатин етил естер. Монохидратът е дядото на всички креатинови хранителни добавки и е бил на пазара много преди креатин етил естера. Точно поради тази причина има много повече научни изследвания за него.

Въпреки че не е толкова детайлно изследван, етил естерът е смятан за една от най-ефективните форми на креатина. Препоръчително е да пробвате и креатин монохидрат и креатин етил естер, за да усетите кой от тях работи най-добре за вас.

Ето и няколко други известни форми на креатина:

• Kre-Alkalyn
• Креатин цитрат
• Креатин фосфат
• Креатин малат
• Ефервесцентен креатин

 

Креатин на прах, капсули и какво ли не

 
В хранителните добавки креатинът се подвизава под формата на прах, капсули, течност или като бленда. Важно е преди да си купите креатин, да разберете какви са разликите.

Креатина на прах е най-популярния вариант на тази хранителна добавка. Той се продават отделно като добавка, а някои дори са овкусени като смес за разбъркване в напитки.

Креатина на капсули или хапчета стана популярен в последните години. Креатиновите хапчета се продават или като 100% чист креатин, или като добавка включваща витамини и минерали, аминокиселини и други съставки.

Течния креатин е известен като добре усвояема форма на креатина. Въпреки това той не е достатъчно популярен и не намира приложението си масово в добавките.

Креатиновите бленди са различни форми на креатин, често комбинирани с други суплементи като прости въглехидрати, витамини и минерали, както и билкови екстракти, които да подсилят ефекта, усвояемостта и спортните постижения.
 

Закупуване на чист креатин на прах или хапчета

 
Когато си купувате креатин на прах, най-важното е да пресметнете дали си купувате достатъчно. Един цикъл с креатин продължава от един до два месеца. Най-препоръчвания прием е по 5 грама преди и след тренировка, така че ще ви е необходим поне 300 грама на месец.

Креатина на капсули също е удачен за дългосрочен прием. Количеството обаче може да варира, така че проучете кой креатин по каква доза се приема. Повечето хапчета съдържат 2 до 3 грама креатин в себе си. Следните изчисления показват колко хапчета ще са ви нужни на база на вашия цикъл:

• 2 грама в капсула, 10 грама на ден, без зареждащ период. Ще ви трябват 150 капсули на месец. Ако използвате 2-грамовите капсули, ще трябва да приемате или 4 грама креатин преди тренировка и 6 след или 6 грама преди и 4 след.
• 2,5 грама в капсула, 10 грама на ден, без зареждащ период. Ще ви трябват 120 капсули на месец.
• 3 грама в капсула, 10 грама на ден, без зареждащ период. Ще ви трябват поне 100 капсули на месец. 3 капсули на ден ви доставят 9 грама креатин, така че ще трябва да решите дали да заложите на 9 грама на ден или да стигнете до 12 грама. Ако искате да приемате по 12 грама на ден, ще ви трябват 120 капсули.

 
Ако решите да включите зареждащ период в началото на приема на креатин, което включва 25 грама креатин за първата седмица, ще ви е необходимо следното количество:
 

• 2 грама в капсула, 10 грама на ден, със зареждане. Ще ви трябват 203 капсули за първия месец. Използвайки 2-грамовите капсули ще трябва да приемате или 4 грама преди и 6 след тренировка или 6 грама преди и 4 след.
• 2,5 грама в капсула, 10 грама на ден, със зареждане. Ще ви трябват 162 капсули за първия месец.
• 3 грама в капсула, 10 грама на ден, със зареждане. Ще ви трябват минимум 135 капсули за първия месец. 3 капсули на ден ви дават 9 грама креатин, така че трябва да прецените дали ще заложите на 9 грама след зареждащата фаза или ще изберете 12 на ден. Ако изберете второто, ще ви трябват 158 капсули.

 

Закупуване на креатинови бленди

 
Креатинът е популярна добавка за преди и след тренировка. Обърнете внимание на етикетите, за да видите колко креатин приемате ежедневно и в каква форма.

Ако използвате отделно и някаква преди или след-тренировъчна формула, съдържаща креатин, тогава може да си спестите част от дозите от обикновения креатин. В много случаи креатиновите бленди са голяма смесица и рядко посочват точното съдържание на креатин в тях. В такива случаи може да продължите с обичайния прием на креатин, описан по-нагоре.
 

 

Когато взимате и креатинова бленда, която е овкусена, добра идея е да видите какъв вкус точно е тя, за да се смеси добре с протеиновия шейк след тренировка. Не е задължително креатина да се смесва с протеин след тренировка, но ако намерите два вкуса, които се допълват, ще направите приема на възстановяващите добавки по-удобен.

Важно е да знаете, че креатиновите бленди съдържат креатин, който няма за цел да замести реалния креатин, който трябва да се приема в един цикъл. Много пред-тренировъчни бленди са с цел само за прилив на енергия за тренировката и напомпване на мускула. След-тренировъчните бленди имат за цел да ви помогнат с възстановяването и да ви снабдят с нужния гликоген, като често съдържат и други популярни добавки като BCAA, глутамин, витамини и минерали.