Добра идея ли е протеинът преди лягане?

Трябва ли да взимаш протеини преди лягане? Ако да, какви да бъдат за максимум мускулен растеж? Продължавай да четеш, за да разбереш повече за късновечерните протеини.

От всички фактори покрай мускулния растеж, най-големият проблем се оказва оптимизираната консумация на протеини.

Качеството и количеството белтъчини, приети през деня играят ключова роля върху това колко мускулна маса ще натрупаш.

За да постигнеш оптимални резултати, трябва да осигуриш достатъчно добри протеини на тялото си.

Ако пренебрегнем този елемент от бодибилдинга и продължаваме да лишаваме мускулите си от протеини, навярно всичките ни усилия ще отидат на вятъра.

Важността на хомеостазата и протеиновия синтез

Едно от най-важните неща за тялото е именно хомеостазата - поддържането и регулацията на физиологичния баланс в тялото, както и на неговите функции.

Хомеостазата също играе ключова роля и при растежа на мускулите. Най-метаболично активната и адаптираща се тъкан, мускулната, постоянно се променя - дали ще расте или ще се разгражда зависи изцяло от веществата, които получава.

Тялото може да синтезира протеини и основно към това се стремят и бодибилдърите. От друга страна стои обаче и разграждането на протеини - това се случва, когато синтезът е недостатъчен.

Мускулите функционират както в катаболично (разграждащо), така и в анаболично (изграждащо) състояние. Няма средно положение. Така че, ако целиш растеж, важно е да поддържаш мускулите си във второто състояние през цялото време. За целта трябва винаги да се стремиш в тялото ти да се извършва синтез на протеини.

Може и да си мислим, че консумираме достатъчно протеини. С множеството храни като пиле, яйца, риба, говеждо и всичките добавки няма как да няма синтез на протеини в тялото ни.

И въпреки че качественото хранене през деня е добър старт, нещата не приключват с това. Продължаваме с обяснение как да оптимизираме допълнително приема си на протеини за максимални резултати.

Колко важен е всъщност нощният протеини

Синтезът на протеини в тялото се случва в резултат на тренировки и консумация на протеини. Но дори и да си си наредил добре тренировките, вероятността да не си набавяш достатъчно качествени протеини е голяма.

Както множество проучвания, така и практиката сочат, че често се пренебрегват определени периоди за прием на протеини. Едно проучване, например, сочи, че опитните атлети по-скоро приемат протеините си през деня. И точно там е проблемът. Свикнали сме да вярваме, че храненето преди лягане води до натрупване на мазнини и затова пренебрегваме един от най-важните моменти за прием на протеини.

Дали от мързел или от страх, отказването на протеини преди лягане може да доведе до катаболични състояния по време на сън, което пречи на мускулния растеж. Проучванията сочат, че качественият протеин, приет преди лягане, не води до затлъстяване, ами напротив.

Стига да не ядем разни мазни меса и омлети, 30-40 грама висококачествен протеин преди лягане не само ще спомогнат за мускулния растеж, но и поддържат тялото в метаболично състояние - така хем градим мускули, хем отслабваме... докато спим.

Най-добре е да се взима казеин по това време, тъй като кара тялото да използва за енергия повече мазнини и се разгражда по-бавно, помагайки на тялото да не разгражда мускулите, а да синтезира протеини.

Подсили протеиновия синтез и задържането на мускулите

Отново, пренебрегвайки протеина преди лягане се лишаваме от възможността да подсилим протеиновия синтез. Дори и да си мислиш, че си приел достатъчно белтъчини през деня, навярно пак няма да е достатъчно.

И е логично - протеините, които приемаме не се използват единствено за растежа на мускулите, но също и за цялостното здраве на организма ни, за създаването на кръвни клетки и за изграждането на хилядите различни ензими, които подкрепят многобройните функции на тялото.

Едва малък процент от целия прием на протеини всъщност отива за растежа на мускулите. Има едно проучване, по време на което на 12 млади мъже им давали по 30 грама протеин, докато на други 12 - плацебо. Оказало се, че едва 57% от протеина влязъл в циркулация.

От тези 57%, едва 10% стигнали до мускулите. С други думи, с прием на 40 грама протеин ще осигуриш едва 4 грама за възстановяването на мускулите си.

За да си сигурен, че те получават достатъчно белтъчини, за да могат да се развиват, е важно да приемаш качествени протеини през деня. Най-добрите източници си остават суроватъчният изолат, яйцата, пилешкото и пържолите.

Каквото и да си говорим обаче, стане ли време за лягане, нещата се променят. Тук вече ни трябва протеин, който да работи за нас докато спим.

Приемайки протеин преди лягане, ще стимулираш на макс протеиновия синтез в тялото си, тъй като множество аминокиселини ще циркулират из тялото ти докато спиш.

При нормални обстоятелства, когато е буден човек, обикновено би избягвал да не яде дълго време. Точно това обаче се случва когато спим.

Даже се смята, че именно пропускът на протеини преди лягане е сред основните пречки за задържането на мускулната маса. Припомняме, че когато не са в анаболно състояние, мускулите започват да се разграждат. А това е най-вероятно да се случи именно по време на сън.

Освен ако не приемем достатъчно протеини преди лягане, черният дроб и мускулите ще бъдат принудени да изпращат аминокиселини и глюкоза към кръвта, за да поддържат тялото ни функциониращо докато спим.

Проучванията сочат, че по време на сън, когато се гладува по 8-10 часа, разграждането на протеините е доста по-сериозно, отколкото техния синтез. Учените също са открили, че проблемът може да бъде решен с казеин преди лягане - малък детайл, който обаче гарантира големи резултати.

Най-добрите възможности

Най-подходящи преди лягане са чистите протеини, пълни с различни аминокиселини. Яйчните белтъци и изварата (богата на казеин) си остават най-добрите източници. Откъм добавките, казеинът си остава най-добрият вариант, тъй като се усвоява по-бавно - 6.1 грама на час (за разлика от 8-10гр/час при суроватъчния).

За да компенсира за бързото усвояване, човек трябва да приеме наистина големи количества суроватъчен протеин преди лягане, което е противопоказно, ако крайната цел са чисти и изваяни мускули.

От друга страна, бавното усвояване на казеина допълнително бори разграждането на протеини в тялото и оксидацията на аминокиселини (изгарянето на аминокиселини за енергия), докато същевременно с това подсилва синтеза (просто не толкова, колкото суроватъчния протеин).

Не губи повече маса

Че по-големият прием на протеини води до по-сериозен мускулен растеж, остава безспорен факт. Наскорошни проучвания също потвърждават връзката между приема на протеини, комбиниран с тежки тренировки, и изграждането на сериозна мускулна маса, подкрепено от изгарянето на мазнини.

Възможно ли е сам да пречиш на прогреса си? Ако си спестяваш протеина преди лягане - навярно да.

Когато спим, тялото продължава да функционира по всевъзможни начини. Различните системи не спират и продължават да поддържат какви ли не процеси - без значение дали сме активни или си почиваме напълно. Тялото си изисква енергия.

Без стабилния прием на аминокиселини чрез протеина преди лягане, мускулите ще започнат да гладуват и ще влязат в катаболно състояние, започвайки да отделят от своите аминокиселини, за да подхранват тялото с енергия.

Казеинът точно преди да си легнеш е изключително добро решение на проблема. Мицеларният казеин си остава един от най-добрите продукти, осигурявайки цял спектър от аминокиселини в продължение на 10 часа, че и повече.

Разбира се, няма да стимулира синтеза като суроватъчния протеин, но казеинът ще попречи на разграждането на протеини и оксидацията на аминокиселини. За да избегнеш загубата на мускули, препоръчваме ти да го приемаш преди лягане.

И да, казеинът се счита за най-добрия протеин за преди сън, но също бихме препоръчали към него да добавиш и малко суроватъчен изолат, за да стимулираш допълнително синтеза в тялото си докато спиш.

За да достигне своя максимум синтезът, тялото има нужда от разклонената аминокиселина левцин. Казеинът обаче има само 8% от него, докато суроватъчния протеин - цели 11%. Просто няма място за сравнение.

Комбинирайки двата вида протеин, ще осигуриш на тялото си сериозна доза белтъчини, оставайки сигурен, че няма да загубиш мускулната си маса докато почиваш.

Затова не забравяй да подхранваш организма си с качествени протеини - дори и преди лягане. Прогресът няма спирка, дори когато ти имаш нужда от почивка и качествен сън.