Храненето преди тренировка

Напоследък все повече се говори колко е важно храненето след тренировка. Храненето преди да влезеш в залата обаче е също толкова важно, тъй като ако го пропускаш, навярно и резултатите ти няма да са толкова добри. Представи си, че си тръгнал на дълъг път, но лампичката за горивото вече свети и можеш да изкараш само още 20 километра. Какво става след тях обаче? Колата ще те остави в нищото и ще трябва да си я буташ. Същото е и при тялото - като няма 'гориво', няма как да постига очакваните резултати и да функционира оптимално. Така че ако искаш да извлечеш най-много от тренировката си, ще трябва да осигуриш на тялото си достатъчно гориво (разбира се, с хубава храна). В противен случай няма да имаш енергия, ще си смазан и дори рискуваш да се контузиш.

Няма място за притеснения обаче - тук сме да помогнем и затова подготвихме няколко съвета, които биха ти помогнали да постигнеш още по-добри резултати в залата.

Преди всичко, важно е да ядеш качествена храна, от която да си набавяш всички от основните три макроелемента. Храната също трябва да е лека и лесноусвоима, тъй като не разполагаш с много време - препоръчва се да се яде между 30 и 90 минути преди тренировка.

Протеини

Както навярно вече си чувал, протеините са в основата на мускулния растеж. Затова и повечето хранителни режими препоръчват след тренировка да се приема суроватъчен протеин. Проучванията обаче сочат, че приемът на протеини (и по-специално на суроватъчен протеин) преди самата тренировка също могат да доведат до по-добри резултати.

Има няколко обяснения - суроватъчният протеин най-бързо се абсорбира от мускулите и има най-голяма концентрация на важни разклонени аминокиселини (напр. левцин). Вдигайки рязко концентрацията на аминокиселини в кръвта, суроватъчният протеин спира тялото да разгражда мускулите по време на тренировка. Пропускайки добрия протеин преди тренировка, рискуваш да влезеш в азотен дисбаланс, което ще доведе до разграждане на мускулите, евентуални травми и загуба на време.

Това обаче не е всичко. Протеините са в основата на мускулния растеж и това е известно на всички бодибилдъри и активни атлети по света. След като бъдат разградени, аминокиселините от протеините не само помагат на тялото да се възстанови, но също след мазнините и въглехидратите, могат да бъдат добър източник на енергия - това се случва благодарение на сложната метаболична реакция, наречена глюконеогенезис. Точно от това се възползват и всички спазващи диети с малко въглехидрати и много протеини. В общи линии, добавяйки добър източник на протеини към храната си преди тренировка, можеш да бъдеш сигурен, че ще постигнеш по-добри резултати... и то само за броени минути.

Въглехидрати и мазнини

Въглехидратите и мазнините са основни източници на енергия, които често биват пренебрегнати преди тренировка. Физическото представяне зависи до голяма степен зависи от въглехидратите, които човек приема през деня - разбира се, съпоставени с тренировките. Въглехидратите са важни за произвеждането на енергия и ни дават комбинация от прости захари, вкл. глюкоза, фруктоза и галактоза, които директно участват в синтеза на ATP (аденозин трифосфат). Когато глюкозата остане неупотребена, тя се преобразува и се запазва в черния дроб под формата на важен химикал, наречен гликоген.

Този запас на гликоген е основният източник на енергия за тялото по време на тренировка - особено когато е по-интензивна и включва тежести. Причината е, че когато тялото изразходва енергия и гори калории, запазеният гликоген е веднага на разположение и бързо може да бъде вкаран в кръвта и мускулите, където се разгражда на глюкоза за самите тях. В този ред на мисли въглехидратите са важен елемент от храненето преди тренировка. Много са проучванията, които сочат, че по този начин човек може да подобри резултатите си - разбира се, заради оптимизирането на количеството глюкоза в кръвта.

Когато се приемат с протеини, въглехидратите също поддържат нивата на аминокиселини в кръвта, ускорявайки същевременно мускулния синтез. Това е и причината диетите с малко въглехидрати да водят до повече умора и повишен риск от травми. Въглехидратите си остават важни за всяка тренировка - особено ако времетраенето ѝ надвишава 60 минути или е високоинтензивна. Добри източници на 'бавни' въглехидрати са пълнозърнестите храни, включващи и овесените ядки.

Телата ни също използват и мастни киселини, извличащи се от млечните киселини, които са сериозен източник на енергия - все пак 1 грам мазнини има 9 калории. Тук е моментът да споменем, че въглехидратите и протеините имат само по 4 калории на грам. Метаболизмът и разграждането на мазнините са важни за по-леките упражнения, като са също изключително необходими и при по-дълги аеробни упражнения и такива, свързани с издръжливост. Така че, дали ще тренираш за издръжливост и добра форма или имаш намерение да се пускаш на маратони, мазнините са елемент, който не трябва да се забравя преди тренировка. Напомняме, че комбинацията от въглехидрати и мазнини може значително да подобри представянето ти при по-високоинтензивни упражнения. Добри източници на мазнини преди тренировка могат да бъдат храни като авокадо, ядки и фъстъчено масло.

Хранителни добавки

Освен добрата храна преди тренировки, хранителните добавки също могат да бъдат от изключителна полза, ако целиш по-добри резултати. Например, целящите сила и растеж на мускулите, 5 грама креатин монохидрат може да повиши способността на мускулите да синтезират ATP и да ограничи умората, осигурявайки на тялото необходимата енергия. Пробвай също ако имаш и проблем с мотивацията.

Вода

На последно място, но не и по важност - никога не забравяй да пиеш достатъчно вода. Преди, по време и след тренировка гледай да си винаги хидратиран. Водата е изключително важна, а недостигът може да доведе до по-лошо представяне в залата, крампи и умора.

Заключение

Всичките три хранителни макроелемента са от изключителна важност, като от тренировката зависи на кои трябва да наблегнеш повече. Например, за нискоинтензивните тренировки са необходими повече протеини и мазнини, отколкото въглехидрати. При високоинтензивните е друго - въглехидратите са важни, за да се избегне нежеланата умора. Обръщай на храната преди тренировка толкова внимание, колкото и след като излезеш от залата. Не би оставил колата си без гориво - защо да го правиш с тялото си, когато си напът да се превърнеш в машина?